端正姿勢 打造健康

端正姿勢 打造健康
◎姚維義



　前言:有一謎語，猜一種動物﹕「出生時四隻腳，長大了變成兩隻腳，老了變成三隻腳」。答案是「人」，說明了人的一生與地心引力的奮鬥。

一.正確姿勢是人體力學中最省力的姿勢
　直立的優點是手和腦靈活發展，缺點是脊椎骨不再像動物是橫躺的（脊椎壓力能分散），而是上下相疊的（脊椎壓力愈下愈沉重），更須配合正確姿勢才能對抗致命的地心引力。
　姿勢決定了脊椎骨的排列位置，而脊椎骨決定神經系統的聯絡是否正常，進而影響肢體的活動與內臟功能的運行，所以姿勢會影響健康。長遠來看，正確的姿勢引導脊椎正常的發育，更奠定未來健康人生的基礎。
　正確姿勢是最佳氣血循環的先決條件，也直接影響精神狀態的好壞，給人良好印象。
　正確姿勢是人體力學中最省力的姿勢，同時也是人體結構中最堅強有力的架構，雄壯而威武。

二.提供骨骼更新的正確藍圖
　另外，運動是強化肌力﹑增強骨骼的最佳途徑。運動引發強壯的肌肉與骨骼的「需求」，我們的身體才會據此「需求」而「供給」您更健壯的肌肉與骨骼。
　正確姿勢提供骨骼更新更好的藍圖，我們的骨骼每天都在抽樑換柱，一邊建造（造骨作用）同時一邊拆解骨骼（化骨作用），數年之間全身上下都更新了。

三.正確的姿勢建立在正確的生理彎曲
人類脊椎的發育分為四階段﹕
1.新生兒期﹕脊椎全部後彎，像倒C型。
2.嬰兒期﹕頸椎前端出現，像S型。頭能有力地抬起，開始翻身與爬行。
3.幼兒期﹕腰椎前彎出現，脊椎呈現一個半S型。從能坐穩到能走能跑。
4.完成期﹕脊椎一個半S型的生理彎曲定型。
　人類脊椎骨的結構上，有正確的生理彎曲，才能提供結構上最大的支撐力與承受最大的扭力，更重要的是確保神經系統最安全與最寬敞的彎曲與大小鬆緊。正確的姿勢建立在正確的生理彎曲上，原因就在此。

四.姿勢對神經系統的影響
　每個脊椎都有椎孔，各椎孔上下相疊，形成脊髓能通過的脊椎管。當脊椎過度彎曲時，不僅會造成肌肉緊繃，同時因脊椎管受到擠壓而變窄，脊髓相對亦會受到壓迫（見圖3）。
　全身各項功能的運作都要經過脊椎神經，脊髓與腦保持聯絡。所以脊椎是全身神經系統資訊聯絡的主幹，脊椎保健的重要性可見一斑

◎姚維義

正確的坐姿
1.一般坐姿
　正確的坐姿，要把臀部靠到椅背，大小腿保持約90度，深呼吸挺胸，不要彎腰駝背。上半身與一般站姿的要領完全相同。


2.工作坐姿-選擇合適的桌椅與工具
工作坐姿首先要注意桌椅的高度要跟自己的身高配合。桌子的高度，應與兩手自然下垂的手肘高度相同，手臂不要懸空，椅子最好可以調整高度，腰部可以放一個靠墊，來幫助脊椎的支撐力量。
　看書﹑寫字﹑辦公時先做出標準深呼吸挺胸的一般坐姿。重點是「只動臀部，讓上半身直挺挺的向前傾斜」，所以可將臀部靠到椅背，再移動椅子，使身體離桌緣一卡，再保持深呼吸挺胸，只動臀部，身體得筆直向前傾斜至適當位置，而手放置桌上分攤部分身體重量。
　駝背﹑托腮是明顯的錯誤。而上半身挺胸緊靠桌緣，頭向下垂的寫字看書，常被誤以為是正確的，其實對頸椎會造成傷害。用看書架作為寫字看書時的幫手也是不錯的方法。

3.使用電腦的正確姿勢
過去舊式眞空管螢幕太大,不適合放在一般書桌辦公桌,使用電腦要選擇電腦桌及適當的椅子，螢幕中心點在正前方，兩眼平視向下15度之處﹔腰和大腿﹑大腿和小腿各呈90度兩腳輕鬆踏地﹔手肘呈90度，手腕置於盤墊上，鍵盤位於大腿上方約5公分處。
　打電腦時先以標準的一般坐姿，眼看螢幕，肩臂放鬆，僅動手指按鍵盤。使用滑鼠時要注意手肘應有支撐，僅移動手指手腕操控。
現在的電腦
現在的電腦液晶螢幕以及筆記型電腦,淘汰了電腦桌而回歸到一般書桌辦公桌來使用.首先調整電腦鍵盤在正前方.鍵盤中心點離桌邊兩卡(約40cm).再調整螢幕.筆電螢幕宜從垂直再後傾約15度,(以配合上身前傾的約15度)(若為桌上型電腦螢幕.宜70-80cm遠.)舒適的螢幕高度以兩眼平視向下15度為佳.滑鼠置於鍵盤側方中間.使用滑鼠時要注意手肘手腕應支撐在桌上或滑鼠墊，僅移動手指手腕操控,。
手肘務必在桌內以增加穩定度,肩臂確實放鬆，也僅動手指按鍵盤 .使用滑鼠與鍵盤時應避免手肘手腕懸空.使用電腦時.以剛才的正確坐姿為基礎.上半身挺立不變只稍微前傾約15度,.手臂置桌上支撐三分之一的身体重心,(椅子與地面也各承受三分之一).維持收下巴,兩眼平視向下約15度.以上就是正確使用電腦的姿勢.

電腦放中央
　常見的錯誤除駝背﹑低頭或縮脖子外，就是手腕懸空打鍵盤，懸空控滑鼠，會造成頸兼手臂的過度疲勞與傷害。而螢幕也常因辦公需要而配置在左右兩側，造成頸部因長時間扭轉而受傷。所以長時間使用電腦螢幕應改放在正中央，最好書寫與打電腦有配合的設計，合乎人體工學。

　4.休閒坐姿
休閒坐姿即使身體在放鬆不用力的狀態，仍應支撐頸部及腰部以維持脊椎的生理彎曲，所以如果椅子支撐不足時，可配合靠墊及枕頭的使用。
　

抬頭挺胸的健康美
◎姚維義



　如果人的脊椎是木偶的木頭，那麼牽動木頭使木偶動作的線，是我們的肌肉與韌帶了。肌肉如何運作，決定脊椎的位置而形成姿勢。
　假若在翹翹板兩端等距離處，各坐體重一樣重的人，這兩個人都玩得輕鬆愉快。如果移動了支點的位置，則距離支點較短的一邊就算很努力地壓，也不一定能讓長的那邊起來，玩起來非常辛苦。

正確站姿是姿勢的基礎
　人的姿勢也像翹翹板一樣。當伸肌群（背直肌﹑腹外斜肌﹑股四頭肌）與屈肌群（腹直肌﹑臀大肌﹑股二頭肌），各在相對的一邊，正確的姿勢兩端肌肉輕鬆愉快。不正確的姿勢如﹕彎腰駝背，就是伸肌群過度緊縮而屈肌群過度鬆馳。
　長此下來會造成背直肌﹑腹外斜肌長期收縮，腰酸背痛，大腿前面與膝蓋不舒服（因腹直肌長期鬆弛）而且肚子鬆馳，內臟易下垂而且因臀大肌和股二頭肌長頭長期鬆弛）臀部與後大腿也鬆弛下垂（肥又頹）。
　正確姿勢是伸肌群與屈肌群的協調，使正確的脊椎生理彎曲呈現出來。所以正確的姿勢才能帶來健康與「美」。
　「保持胸口在深呼吸最高點的挺胸是實現正確姿勢的關鍵」站姿是所有姿勢的基礎。每個人都知道抬頭挺胸是正確姿勢，那麼究竟頭要怎麼抬，胸要怎麼挺才是標準﹖
　正確的站姿以頭頂（兩耳正上方）假想被拉到最高點，而身體自然輕鬆的狀態。也可以深呼吸將胸口撐到最高點不要放下，用力頂著，而全身自然放鬆的狀態，此時脊椎自然在正確的位置。走路當然一樣。

深呼吸最高點最重要
　瞬間深呼吸到最高點後，保持胸部姿姿勢不動，頸肩腰背放鬆。

靠牆站
1. 小腿後肌﹑背部﹑臀部靠牆。
2. 腳跟離牆約0.5公分，腰離牆約3~5公分（手掌最厚處之厚度）﹔頭離牆約1~2公（一根手指之厚度）。
3. 保持此姿勢向前跨半步。

頂到最高點
　量身高最高點法﹕將兩耳垂直上方的頭頂部位，盡可能頂到最高點。

如鷹展翅法
正確站立姿勢可以從「如鷹展翅」開始. 兩臂如翅膀水平伸展,同時五指用力向上好像飛行羽毛.兩臂帶動胸腔向左右向上擴張(不要向前凸),到達深呼吸的最大滿足點,腹部自然被帶動收縮.輕輕收下巴.兩眼平視.兩肩與背放鬆.此法是目前最實用地.正確姿勢取得的好方法


　許多工作都要用到上半身前傾的姿勢，例如，百貨公司的店員﹑作業員﹑營業員等。這些「像彎腰的動作」都容易使脊椎受傷，同樣地也不能低頭駝背，重點是「只能彎曲臀部的髖關節來帶動上半身向前傾斜，而上半身仍應保持正常的生理彎曲」。也就是先從標準的一般站姿做好，然後上半身完全不變，只以臀部為樞扭,上半身依需要前傾。這樣既美觀﹑省力﹑又不會受傷。
　另外兩腿可並立但較費力，也可以前腿彎曲，後腿打直（前弓後箭，重心穩），視需要也可以輪流一腳踏小凳子（省力些）。錯誤的工作站姿最容易造成腰酸背痛﹑脊椎損傷與職業傷害。

安全舒適很重要
　1.工作場所的配置﹑傢具﹑工作臺以致於操作流程應求安全舒適﹑省力及合乎人體工學。
　2.站太久會增加脊椎垂直壓力，特別是腰椎及膝關節。最好站立15到30分鐘就坐下來休息一會兒，如果沒有辦法就要記得要不時走動或改變姿勢，或把一腳墊高，可藉以舒解腰椎的壓力。
　3.常見的錯誤挺胸為仰頭﹑聳肩﹑挺肚子等。
　4.鞋子應穿有彈性的，例如，球鞋﹑生膠底的休閒鞋，而高跟鞋會增加腰部壓力，儘量避免穿著。