姚維義的健康世界

2009年1月15日星期四

端正姿勢打造健康

端正姿勢打造健康
◎姚維義

　前言:有一謎語，猜一種動物﹕「出生時四隻腳，長大了變成兩隻腳，老了變成三隻腳」。答案是「人」，說明了人的一生與地心引力的奮鬥。

一.正確姿勢是人體力學中最省力的姿勢
　直立的優點是手和腦靈活發展，缺點是脊椎骨不再像動物是橫躺的（脊椎壓力能分散），而是上下相疊的（脊椎壓力愈下愈沉重），更須配合正確姿勢才能對抗致命的地心引力。
　姿勢決定了脊椎骨的排列位置，而脊椎骨決定神經系統的聯絡是否正常，進而影響肢體的活動與內臟功能的運行，所以姿勢會影響健康。長遠來看，正確的姿勢引導脊椎正常的發育，更奠定未來健康人生的基礎。
　正確姿勢是最佳氣血循環的先決條件，也直接影響精神狀態的好壞，給人良好印象。
　正確姿勢是人體力學中最省力的姿勢，同時也是人體結構中最堅強有力的架構，雄壯而威武。

二.提供骨骼更新的正確藍圖
　另外，運動是強化肌力﹑增強骨骼的最佳途徑。運動引發強壯的肌肉與骨骼的「需求」，我們的身體才會據此「需求」而「供給」您更健壯的肌肉與骨骼。
　正確姿勢提供骨骼更新更好的藍圖，我們的骨骼每天都在抽樑換柱，一邊建造（造骨作用）同時一邊拆解骨骼（化骨作用），數年之間全身上下都更新了。

三.正確的姿勢建立在正確的生理彎曲
人類脊椎的發育分為四階段﹕
1.新生兒期﹕脊椎全部後彎，像倒C型。
2.嬰兒期﹕頸椎前端出現，像S型。頭能有力地抬起，開始翻身與爬行。
3.幼兒期﹕腰椎前彎出現，脊椎呈現一個半S型。從能坐穩到能走能跑。
4.完成期﹕脊椎一個半S型的生理彎曲定型。
　人類脊椎骨的結構上，有正確的生理彎曲，才能提供結構上最大的支撐力與承受最大的扭力，更重要的是確保神經系統最安全與最寬敞的彎曲與大小鬆緊。正確的姿勢建立在正確的生理彎曲上，原因就在此。

四.姿勢對神經系統的影響
　每個脊椎都有椎孔，各椎孔上下相疊，形成脊髓能通過的脊椎管。當脊椎過度彎曲時，不僅會造成肌肉緊繃，同時因脊椎管受到擠壓而變窄，脊髓相對亦會受到壓迫（見圖3）。
　全身各項功能的運作都要經過脊椎神經，脊髓與腦保持聯絡。所以脊椎是全身神經系統資訊聯絡的主幹，脊椎保健的重要性可見一斑

◎姚維義

正確的坐姿
1.一般坐姿
　正確的坐姿，要把臀部靠到椅背，大小腿保持約90度，深呼吸挺胸，不要彎腰駝背。上半身與一般站姿的要領完全相同。

2.工作坐姿-選擇合適的桌椅與工具
工作坐姿首先要注意桌椅的高度要跟自己的身高配合。桌子的高度，應與兩手自然下垂的手肘高度相同，手臂不要懸空，椅子最好可以調整高度，腰部可以放一個靠墊，來幫助脊椎的支撐力量。
　看書﹑寫字﹑辦公時先做出標準深呼吸挺胸的一般坐姿。重點是「只動臀部，讓上半身直挺挺的向前傾斜」，所以可將臀部靠到椅背，再移動椅子，使身體離桌緣一卡，再保持深呼吸挺胸，只動臀部，身體得筆直向前傾斜至適當位置，而手放置桌上分攤部分身體重量。
　駝背﹑托腮是明顯的錯誤。而上半身挺胸緊靠桌緣，頭向下垂的寫字看書，常被誤以為是正確的，其實對頸椎會造成傷害。用看書架作為寫字看書時的幫手也是不錯的方法。

3.使用電腦的正確姿勢
過去舊式眞空管螢幕太大,不適合放在一般書桌辦公桌,使用電腦要選擇電腦桌及適當的椅子，螢幕中心點在正前方，兩眼平視向下15度之處﹔腰和大腿﹑大腿和小腿各呈90度兩腳輕鬆踏地﹔手肘呈90度，手腕置於盤墊上，鍵盤位於大腿上方約5公分處。
　打電腦時先以標準的一般坐姿，眼看螢幕，肩臂放鬆，僅動手指按鍵盤。使用滑鼠時要注意手肘應有支撐，僅移動手指手腕操控。
現在的電腦
現在的電腦液晶螢幕以及筆記型電腦,淘汰了電腦桌而回歸到一般書桌辦公桌來使用.首先調整電腦鍵盤在正前方.鍵盤中心點離桌邊兩卡(約40cm).再調整螢幕.筆電螢幕宜從垂直再後傾約15度,(以配合上身前傾的約15度)(若為桌上型電腦螢幕.宜70-80cm遠.)舒適的螢幕高度以兩眼平視向下15度為佳.滑鼠置於鍵盤側方中間.使用滑鼠時要注意手肘手腕應支撐在桌上或滑鼠墊，僅移動手指手腕操控,。
手肘務必在桌內以增加穩定度,肩臂確實放鬆，也僅動手指按鍵盤 .使用滑鼠與鍵盤時應避免手肘手腕懸空.使用電腦時.以剛才的正確坐姿為基礎.上半身挺立不變只稍微前傾約15度,.手臂置桌上支撐三分之一的身体重心,(椅子與地面也各承受三分之一).維持收下巴,兩眼平視向下約15度.以上就是正確使用電腦的姿勢.

電腦放中央
　常見的錯誤除駝背﹑低頭或縮脖子外，就是手腕懸空打鍵盤，懸空控滑鼠，會造成頸兼手臂的過度疲勞與傷害。而螢幕也常因辦公需要而配置在左右兩側，造成頸部因長時間扭轉而受傷。所以長時間使用電腦螢幕應改放在正中央，最好書寫與打電腦有配合的設計，合乎人體工學。

　4.休閒坐姿
休閒坐姿即使身體在放鬆不用力的狀態，仍應支撐頸部及腰部以維持脊椎的生理彎曲，所以如果椅子支撐不足時，可配合靠墊及枕頭的使用。
　

抬頭挺胸的健康美
◎姚維義

　如果人的脊椎是木偶的木頭，那麼牽動木頭使木偶動作的線，是我們的肌肉與韌帶了。肌肉如何運作，決定脊椎的位置而形成姿勢。
　假若在翹翹板兩端等距離處，各坐體重一樣重的人，這兩個人都玩得輕鬆愉快。如果移動了支點的位置，則距離支點較短的一邊就算很努力地壓，也不一定能讓長的那邊起來，玩起來非常辛苦。

正確站姿是姿勢的基礎
　人的姿勢也像翹翹板一樣。當伸肌群（背直肌﹑腹外斜肌﹑股四頭肌）與屈肌群（腹直肌﹑臀大肌﹑股二頭肌），各在相對的一邊，正確的姿勢兩端肌肉輕鬆愉快。不正確的姿勢如﹕彎腰駝背，就是伸肌群過度緊縮而屈肌群過度鬆馳。
　長此下來會造成背直肌﹑腹外斜肌長期收縮，腰酸背痛，大腿前面與膝蓋不舒服（因腹直肌長期鬆弛）而且肚子鬆馳，內臟易下垂而且因臀大肌和股二頭肌長頭長期鬆弛）臀部與後大腿也鬆弛下垂（肥又頹）。
　正確姿勢是伸肌群與屈肌群的協調，使正確的脊椎生理彎曲呈現出來。所以正確的姿勢才能帶來健康與「美」。
　「保持胸口在深呼吸最高點的挺胸是實現正確姿勢的關鍵」站姿是所有姿勢的基礎。每個人都知道抬頭挺胸是正確姿勢，那麼究竟頭要怎麼抬，胸要怎麼挺才是標準﹖
　正確的站姿以頭頂（兩耳正上方）假想被拉到最高點，而身體自然輕鬆的狀態。也可以深呼吸將胸口撐到最高點不要放下，用力頂著，而全身自然放鬆的狀態，此時脊椎自然在正確的位置。走路當然一樣。

深呼吸最高點最重要
　瞬間深呼吸到最高點後，保持胸部姿姿勢不動，頸肩腰背放鬆。

靠牆站
1. 小腿後肌﹑背部﹑臀部靠牆。
2. 腳跟離牆約0.5公分，腰離牆約3~5公分（手掌最厚處之厚度）﹔頭離牆約1~2公（一根手指之厚度）。
3. 保持此姿勢向前跨半步。

頂到最高點
　量身高最高點法﹕將兩耳垂直上方的頭頂部位，盡可能頂到最高點。

如鷹展翅法
正確站立姿勢可以從「如鷹展翅」開始. 兩臂如翅膀水平伸展,同時五指用力向上好像飛行羽毛.兩臂帶動胸腔向左右向上擴張(不要向前凸),到達深呼吸的最大滿足點,腹部自然被帶動收縮.輕輕收下巴.兩眼平視.兩肩與背放鬆.此法是目前最實用地.正確姿勢取得的好方法

　許多工作都要用到上半身前傾的姿勢，例如，百貨公司的店員﹑作業員﹑營業員等。這些「像彎腰的動作」都容易使脊椎受傷，同樣地也不能低頭駝背，重點是「只能彎曲臀部的髖關節來帶動上半身向前傾斜，而上半身仍應保持正常的生理彎曲」。也就是先從標準的一般站姿做好，然後上半身完全不變，只以臀部為樞扭,上半身依需要前傾。這樣既美觀﹑省力﹑又不會受傷。
　另外兩腿可並立但較費力，也可以前腿彎曲，後腿打直（前弓後箭，重心穩），視需要也可以輪流一腳踏小凳子（省力些）。錯誤的工作站姿最容易造成腰酸背痛﹑脊椎損傷與職業傷害。

安全舒適很重要
　1.工作場所的配置﹑傢具﹑工作臺以致於操作流程應求安全舒適﹑省力及合乎人體工學。
　2.站太久會增加脊椎垂直壓力，特別是腰椎及膝關節。最好站立15到30分鐘就坐下來休息一會兒，如果沒有辦法就要記得要不時走動或改變姿勢，或把一腳墊高，可藉以舒解腰椎的壓力。
　3.常見的錯誤挺胸為仰頭﹑聳肩﹑挺肚子等。
　4.鞋子應穿有彈性的，例如，球鞋﹑生膠底的休閒鞋，而高跟鞋會增加腰部壓力，儘量避免穿著。

2009年1月14日星期三

姿勢的失衡與失控-從2008年世界三大國際大事的聯想-姚維義

使用電腦與脊椎保健
2008.12.8. 姚維義演講於國立台北教育大學
前言: 【槓桿失衡與失控】
從「知識」經濟想「姿勢」經濟
2008世界三大國際大事的聯想
--金融風暴.歐巴馬當選.北京奧運(聯合報)

一.金融風暴 ≒(姿勢)經濟宣佈破產
１‧姿勢正確平衡且健康-經濟從盈餘到成長
正常意義上來說，提供抵押貸款的銀行通常都把抵押貸款當作一種優良資產持有到期並賺取相應月利潤以及銀行資金成本之間的利差，這樣做在獲取相應利潤的同時，也具有較高的安全性
２‧姿勢不良失衡(從腰酸背痛. 肩頸酸痛的警訊到頭痛.胸悶.失眠. 手腳麻痺等的失控)-經濟從虧損到破產
1.寬鬆的信貸條件和日益膨脹的住房泡沫
為了促進經濟增長和就業，美聯儲連續13次下調利率，聯邦基金利率由 6.5%降至1%的歷史最低水準，並且在1%的水準上停留了一年之久。過低的利率引發了寬鬆信貸，也直接刺激了民眾的貸款投資熱潮，越來越多的生活狀況不穩定的民眾通過銀行貸款加入到購房者的行列中，“在經濟形勢一片大好，房屋價格節節攀高的環境下，即便是無力償貸賣掉房屋，自己也不會吃虧。”正是市場對美國房市前景普遍預期過高，極大的刺激了美國房市，格林斯潘在2007年 12月12日出版的《華爾街日報》發表文章，首度承認他任職期間施行的低利率政策可能助長了美國房地產泡沫。為了促進經濟增長和就業，美聯儲連續13次下調利率，聯邦基金利率由 6.5%降至1%的歷史最低水準，並且在1%的水準上停留了一年之久。過低的利率引發了寬鬆信貸，也直接刺激了民眾的貸款投資熱潮，越來越多的生活狀況不穩定的民眾通過銀行貸款加入到購房者的行列中，“在經濟形勢一片大好，房屋價格節節攀高的環境下，即便是無力償貸賣掉房屋，自己也不會吃虧。”正是市場對美國房市前景普遍預期過高，極大的刺激了美國房市資

2.華爾街對金融衍生品的濫用
產證券化產品風險劃分更細緻，投資受益率也更高，同時也極大地激起了華爾街的熱情。打著金融創新的口號，華爾街大舉涉足次貸領域，並迅速推高其規模。2004年，全球CDO發行量為1570億美元，到了2006年，這一規模達到5520億美元。隨著金融衍生品的不斷開發，風險在無限分散的同時，也變得越來越隱蔽，越來越難以察覺。以至到後來，買家看到的這類金融產品，除了投行提供的數字以外，根本無法判斷資產的品質。監管部門的失職與政策上的失誤間接的促發了次貸危機的大規模爆發。

3.華爾街激進的財務政策和僥倖心理
流動性過剩致使資本不斷湧入美國住房市場，為了謀求更多的經濟利益，也為了不致讓這些日益膨脹的資本影響次貸市場發展，華爾街以瘋狂放貸作為解決方案，花樣繁多的月利率、甚至零首付的出現，極大刺激了次級房貸市場。在這樣的背景下，房屋貸款的流程變得日益簡單，有的抵押依據完全憑藉借款者自己填報的虛假收入作為依託，甚至有的抵押貸款額竟然大於實際總房價。

4.監管機構的失職與政策的失誤
次貸危機產生的深層制度原因就在於對金融監管存在缺陷，美國金融監管機構對次貸及各類衍生產品的發行規模和數量沒有控制

5.信用評級機構的失職
次貸危機爆發後，穆迪、標準普爾、惠譽等主要評級機構成為最直接的批評對象。全球投資者正是出於對美國三大信用評級機構的信任，才能夠放心大肆購買次貸相關產品，可正是這些評級機構評定的同美國國債相同級別的3A級證券，卻在一夜之間成為投資者手中的垃圾。在巴菲特看來，衍生工具是金融界大規模毀滅性武器。

6.美國政府對危機認識不足、處理不力
07 年4月2日，美國第二大次級貸款抵押機構―新世紀金融公司向法院申請破產保護，2007年7月貝爾斯登所屬對沖基金爆發風險，全球股市暴跌之時，美聯儲才作出反應，直到房利美和房地美危機、雷曼破產以及美林被收購等事件的發生，08年中美國政府才充分認識到次貸危機的嚴重性，並陸續出臺救援方案和措施以求應對。自危機初露端倪到集中爆發，美國政府的救援舉動實在是有些跟不上節奏。這種對危機認識的不足和干預措施的滯後也放縱了危機的爆發和影響範圍的擴大。(中國經濟網)

二.歐巴馬當選≒(姿勢)經濟原理改寫
ｌ‧姿勢管理節制-經濟管理的干涉主義-凱因斯學派
２‧姿勢放任自由-經濟放任的自由主義-海耶克學派
(對布希的片面主義以錯誤的情報攻打伊拉克人、財、聲望全失以及華爾銜的金融遊戲玩完了全世界. 不懂管制.最後完全失控.午夜夢迴美國人變窮了. 美國人民以民主制度作出了反省與制衡. 選擇了歐巴馬一個重建制度管制人民自由.從某種程度上算是專制集權的政府救火隊上場 )

三.北京奧運 ≒(姿勢)經濟改革成功
套句普通話說「把經濟搞上去才是硬道理」我們要說「把『健康』搞上去才是硬道理」
大國的和平掘起. 北京奧運發生在當世最強大的專制國家中國.北京奧運是中國三十年「改革開放」的展示會，也是人類歷史上規模最大的一場政經轉型工程的期中報告。北京奧運在煙火中展現了計畫經濟與市場經濟的奇特結合，四川大地震則在廢墟中展現了專制體制在恤災重建時的效率，因應金融海嘯的大手筆內需計畫亦展現了「凱因斯／馬克斯」在中國的奇妙組合。中國特色的社會主義. 從某種程度上看也是一種「改良式」資本主義.
民主資本主義的伸展，縱容了華爾街的金融掠奪，劫掠了全世界人用心血賺來的錢財，這豈不是無以復加的反人權行徑？但是，反過來說，當人們警覺，維持經濟正義仍是政府的責任，也只是希望「民主」的本質回歸至保護多數平民的權益，而不是就此否定了民主體制的價值。歐巴馬的當選，應當是民主的昇華；而京奧並非證明專制的成功，卻是顯示改革開放才是對的。
結論:
電腦是現代人最重要的工具之一,一天當中陪伴的(使用)時間又長, 在使用電腦與脊椎保健的議題上不得不正視.
從一個個體看世界, 回頭再從世界看每一個人.2008的啟示是從金融風暴
.歐巴馬當選.北京奧運看到了「平衡」「管理」與「改革」.在--使用電腦與脊椎保健--上如何在使用的姿勢外也注意時間、飲食、運動、休間、藝術、心靈等的--「平衡」「管理」與「改革」。